Живи тв суставная гимнастика

Содержание
  1. Живи тв суставная гимнастика
  2. Преимущества и недостатки комплекса
  3. Первый сезон
  4. Второй сезон
  5. Третий сезон
  6. Кому необходимы занятия
  7. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений
  8. Кому подойдут уроки от Ольги Янчук
  9. Занятие №1
  10. Разминка шеи и верхних конечностей
  11. Упражнения для суставов поясничного отдела и нижних конечностей
  12. Суставная гимнастика — комплекс упражнений для начинающих и пожилых
  13. Суставная гимнастика — основные упражнения
  14. Особенности суставной гимнастики
  15. Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс
  16. Суставная гимнастика для начинающих
  17. Суставная гимнастика Ольги Янчук: польза и правила выполнения
  18. Что такое суставная гимнастика?
  19. Кому показана суставная гимнастика?
  20. Правила выполнения
  21. Разминка при суставной гимнастике
  22. Комплекс суставной гимнастики
  23. Суставная гимнастика для пожилых
  24. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: видео уроки гимнастики
  25. Суставная гимнастика Янчук: общая информация
  26. Польза гимнастики
  27. Показания к выполнению упражнений
  28. Суставная гимнастика Ольги Янчук: упражнения
  29. Гимнастика для суставов от Ольги Янчук на видео

Живи тв суставная гимнастика

Живи тв суставная гимнастика

Комплекс упражнений для разработки суставов направлен на все мышцы и суставы тела. Выполнять их может каждый человек, не зависимо от пола и возраста. Алгоритм действий весьма прост и не занимает много времени.

Выполняя несложные упражнения, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам, а также предупредить болезни суставов.

Знаете ли вы? Артроз является самым распространенным заболеванием суставов. Оно может появиться к 40-летнему возрасту. А после 70 лет этим заболеванием страдают более 60% людей.

Заниматься суставной гимнастикой можно при просмотре онлайн-занятия с участием Ольги Янчук. Комплекс процедур основывается на йоге и пилатесе и направлен на получение положительного эффекта для функций позвоночника.

Преимущества и недостатки комплекса

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.

К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Гимнастика должна состоять из определенных упражнений, направленных на воздействие на все группы суставов. Этому занятию необходимо уделять 30 минут и начинать его следует с выполнения разминки, занимающей 10-15 минут.

Таким образом выполняется комплекс действий, направленных на укрепление суставов. Вращая голову вперед-назад и руки по кругу, уделяется внимание мышцам шеи. А выполняя наклоны и прогибы, можно укрепить спину.

Однако следует помнить, что данные упражнения противопоказаны людям, у которых есть болезни позвоночника.

К основным упражнениям комплекса также следует отнести разминку коленных суставов. Ее следует проводить в положении сидя или стоя, разводя и сводя согнутые в коленях ноги.

Читать еще:  Какие уколы делают при грыже позвоночника

Если выполнять упражнения правильно, то можно почувствовать мышечное напряжение в области бедер. Не стоит забывать о стопах, разминая их путем вращения или переступания с пятки на носок.

Первый сезон

После разминки переходим, непосредственно, к выполнению суставной гимнастики. Для этого необходимо встать, держа туловище ровно и поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

Затем следует поднять обе руки вверх, после чего на выдохе сначала опустить одну руку, затем, вдохнув и выдохнув воздух, сделать наклон и потянуться другой рукой. Это же упражнение необходимо проделать, поменяв сторону.

После этого следует положить обе руки на талию и опустить голову вниз, стараясь положить подбородок в ямку между ключицами. Затем на вдохе нужно поднять голову вверх и потянуться подбородком вперед.

Этот алгоритм действий следует проделать несколько раз. Дальше необходимо правой рукой наклонить голову и, держась за левое ухо, притягивать ее к плечу. То же самое нужно проделать зеркально, то есть правой рукой. Таким образом разминаются мышцы шеи.

Затем, опустив обе руки, необходимо повращать их в области запястий: 8 раз в одну сторону и столько же — в другую. Тот же принцип вращения рук следует проделать, сгибая их в локтевом суставе.

Важно! Начиная заниматься суставной гимнастикой, следует периодически чередовать активность с отдыхом, чтобы дать возможность организму привыкнуть к новым нагрузкам.

Плечевые суставы разрабатываются, путем вращения сначала вперед, раскрывая лопатки, а потом назад, делая большой круг.

После этого следует развести руки по сторонам, мысленно представляя, что вы отодвигаете стены. Необходимо направить ладони сначала вниз, а потом вверх. Затем, путем загибания правой руки за спину, расположите ее между лопаток, помогая левой рукой.

Усиливая натяжение трицепса, сделайте наклон влево. То же самое следует проделать, поменяв функции рук в упражнении. После этого попытайтесь сложить руки в замок на спине, располагая ладони на одной линии. И быстрыми движениями осуществите смену рук 6 раз.

Затем, расставив широко ноги и развернув стопы на 45 градусов, необходимо сделать несколько приседаний, тем самым разогревая тазобедренный и коленный суставы. Далее, не меняя позы, следует несколько раз выполнить поочередное поднимание ног.

Читать еще:  Мазь акулий жир для суставов инструкция по применению

После этого, поставив ноги параллельно друг другу, выполните наклон вперед так, чтобы кончики пальцев рук касались пола. В этой позе необходимо сделать несколько приседаний.

Второй сезон

Если не укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, то растяжка может нанести вред здоровью. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять силовые упражнения. Для этого следует сесть на седалищные косточки, скрестив голени и выровняв спину.

Затем необходимо сделать несколько поочередных вдохов и выдохов, после чего — опустить голову вниз, а потом снова поднять ее. Проделайте эту процедуру несколько раз.

Когда упражнение окончится, приступайте к разминке плечевых суставов, вращая их несколько раз по очереди то в одну сторону, то в другую.

Затем вытяните обе руки, сложенные в замок, перед собой, стараясь максимально расслабить шею и развести лопатки в обе стороны. Потянитесь вперед, после чего расслабьтесь и верните тело в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз.

Также, не меняя позиции, необходимо выполнить ту же цепочку действий, поднимая руки, сомкнутые в замок, вверх.

Поле этого, не опуская рук вниз, необходимо выполнить упражнение «выкручивание», поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Затем заведите обе руки за спину и сомкните их в замок. Направляя плечи назад, а грудную клетку вперед, пытайтесь поднимать руки вверх.

Третий сезон

При остеохондрозе целесообразно выполнять комплекс упражнений для спины и шеи.

Для начала необходимо поставить ноги на ширине таза, согнув их в коленях и положив на них свои руки.

Сделайте вдох, опустите плечи вниз и поднимите голову так, чтобы тело прогнулось в грудном отделе. Затем на выдохе опустите голову и прогнитесь, округляя спину.

Далее необходимо положить руки под колени, развести локти в стороны и опустить голову вниз так, чтобы потянуться спиной вверх, растягивая при этом мышцы, расположенные между лопаток.

Важно! Не торопитесь, проделывая это упражнение, чтобы во время размеренного дыхания мышцы насытились кислородом.

В случае появления болевых ощущений, необходимо уменьшить амплитуду движений либо отказаться от этого упражнения. Затем отпустите руки в направлении к полу и, расслабляя их, потянитесь вниз.

Читать еще:  Межреберная невралгия ночью

При этом плечи следует поднять вверх таким образом, чтобы они не нависали на уши. По возможности необходимо коснуться пола и переместить руки немного вперед, прогибая спину и стараясь направить крестец и копчик вверх. Это положение позволяет позвоночнику вытянуться.

Затем необходимо поочередно выпрямлять согнутые в коленях ноги, чередуя это действие с плавным дыханием.

После этого, находясь в том же положении, переместите тяжесть тела в нижнюю часть, делая своеобразное приседание на вдохе и занимая исходную позицию с руками внизу на выдохе.

Далее необходимо переместить руки и, расположив их возле нижних конечностей, перенести вес тела в переднюю часть стопы.

Таким образом, выполняя несложный комплекс упражнений, можно не только предупредить болезни суставов, но и получить хорошую растяжку. Более того, набор необходимых действий поможет пожилым людям чувствовать себя бодрее, ведь физическая активность важна в любом возрасте.

Кому необходимы занятия

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Знаете ли вы? С утра рост человека на 1 см выше, чем вечером, потому что на протяжении дня суставы сжимаются под тяжестью тела.

Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов.

Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы

и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным.

Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела.

Источник: https://mues.ru/artroz/zhivi-tv-sustavnaya-gimnastika.html

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений

Живи тв суставная гимнастика
Ольга Янчук – чемпионка России по фитнесу, профессиональный фитнес-инструктор (подробнее биография описана на официальном сайте и ютуб-канале)

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук представляет собой компиляцию из асан йоги, упражнений для поддержания мышечного тонуса живота и спины (пилатес), а также движений, помогающих развивать гибкость тела (стретчинг). Как и многие другие авторские методики, суставная гимнастика Ольга Янчук видео вариант, состоящая из 33 занятий, анонсирована как система для профилактики заболеваний суставов и оздоровления организма в целом. Так ли это?

Кому подойдут уроки от Ольги Янчук

в этой статье не публикуем умышленно. Его можно бесплатно скачать в интернете. В целях экономии времени предлагаем ознакомится с первым авторским уроком по фото. На основании этого обзора можно достаточно быстро составить общее заключение о том, подходит ли вам объём упражнений и физической нагрузки, или необходимо искать другую оздоровительно-лечебную методику.

Внимание! В некоторых случаях, выполнять упражнения Живи с Ольгой Янчук можно и при ортопедических заболеваниях на начальном этапе. Однако при этом необходимо, чтобы выбранные номера занятий обязательно утвердил лечащий врач. При патологиях II и III степени такие тренировки однозначно не подходят, особенно в случаях поражения суставов и межпозвоночных грыж.

Занятие №1

Суставная гимнастика Янчук – вводный урок №1, длится 13 минут и состоит из следующих движений.

Разминка шеи и верхних конечностей

Подборку этих упражнений могут выполнять люди с любой ортопедической патологией. Однако пациенты, страдающие от артрита или артроза плечевого сустава в начальной стадии, должны дозировать нагрузку индивидуально.

Таблица 1 – растягивающий комплекс для плечевого пояса:

Изображение и названиеИнструкция по выполнению, дозировка
Поднимите руку вверх, потянитесь (1). Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон в сторону, максимально растягивая боковые мышцы туловища. «Нерабочая рука» находится не на талии, а опущена вдоль тела.Повторите наклон в другую сторону.Количество повторов (КП): по 3 раза.
В исходном положении (ИП): ноги на ширине плеч, руки на поясе, — сделайте 3 наклона головы вперёд.Затем необходимо выполнить перекаты головы – положите правое ухо на правое плечо, наклоните голову назад, выполните наклон головы налево, а затем выполните движение в другую сторону.Количество таких перекатов – 8.
Примите положение, как на фото. Задержитесь в нём на 15 секунд, преодолевая сопротивление руки.Повторите в другую сторону.
Разведите руки вниз-в стороны. Сожмите кулаки. Выполните по 8 круговых движений в лучезапястных суставах.Поднимите руки в стороны. Вращайте предплечья в одну и в другую сторону. КП: 4 раза внутрь и 4 раза наружу.
Растяжка сухожилий на рукахРазведите руки в стороны. Ладони «отверните» от себя пальцами вверх. Постойте так 5 секунд, постепенно усиливая напряжение. Затем поверните пальцы вниз, ладонями к себе, и опять задержитесь на 5 секунд.КП: по 3 раза.
Потягивания из стороны в сторонуПоставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны, повернув ладони вниз.Выполняйте покачивания (потягивания) из стороны в сторону, при этом таз и ноги должны оставаться неподвижными.КП: 8 раз.
Разминка плечевых суставовСделайте вращательные движения плечами назад и вперёд, чуть сгибая локти.КП: по 6 раз.
Растягивание трапециевидной мышцыПримите положение, как на фото. В таком наклоне надо простоять 3-5 секунд, а затем сделать повторение в другую сторону.
С помощью такого «замка» хорошо прорабатываются суставы рук.Выполните удержание по 5 секунд для каждой руки, а затем выполните это упражнение. Каждую секунду меняя положение рук.КП: 12 раз.

Если выполнение этой зарядки вызвало дискомфортное ощущение в мышцах плечевого пояса, сделайте несколько дыхательных упражнений – на вдохе поднимайте руки через стороны вверх, а на выдохе сбрасывайте их вниз и немного встряхивайте.

Упражнения для суставов поясничного отдела и нижних конечностей

Важно! Эта часть упражнений подходит только хорошо тренированным ранее людям, у которых поставлен диагноз Остеохондроз или Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

https://www.youtube.com/watch?v=HRwAtReG2h4\u0026list=PLY0uA-aPzic3KQz92SHARc1_JocgnRxwb

При других ортопедических патологиях, например, при коксартрозе, гонартрозе или поясничной грыже, эти движения выполнять противопоказано. Цена игнорирования предупреждения – обострение заболевания, вплоть до госпитализации.

Таблица 2 – растяжка спины и ног:

ФотоОписание
Приседания во второй балетной позицииПоставьте ноги шире плеч, максимально разверните носки в сторону, спину держите прямо, руки — произвольно.Держа спину прямо, сделайте 10 приседаний в среднем темпе.
Из исходного положения: Де-ми-плие во второй позиции, выполните перешагивания с одной ноги на другую.Если есть необходимость усилить нагрузку держите руки, разведёнными в стороны.КП: 6 раз.
Приседания в упоре стоя, согнувшисьИП: упор стоя согнувшись, ноги шире плеч. Выполните 6-8 приседаний из этого исходного положения. Смотрите всё время вперёд.
Растяжка задней поверхности ногПосле приседаний, не меняя ИП, положите локти на пол и постойте, ритмично покачиваясь 5-7 секунд. Дополнительно в этом положении можно выполнить поворот головы влево и вправо.После удержания, коснитесь ладонями пола, как можно дальше между ног сзади.Обратите внимание. Носки должны быть повёрнуты внутрь.
Растяжка в упоре, в выпаде в сторонуНе поднимаясь в основную стойку, выполните перекаты в боковых выпадах. В каждом выпаде задерживайтесь на несколько секунд, пружинисто подседая, растягивая паховые мышцы и сухожилия.КП: 6 раз.
Подготовка к поперечному шпагатуСразу же за боковыми выпадами примите положение как на фото. Замрите в таком глубоком боковом выпаде на 5-7 секунд, после чего сделайте растяжку в другую сторону.

После выполнения этой части занятия сделайте небольшую паузу для того, чтобы расслабить мышцы ног. Выполните несколько вибрирующих движений, переступая с одной ноги на другую.

Таблица 2 (продолжение):

ИзображениеОписание упражнения
Раскрытие тазобедренных суставовСтоя на одной ноге, для сохранения равновесия руки держите произвольно, выполните наружные, а затем внутренние круговые движения согнутым коленом.КП: по 10+10 раз на каждой ноге.Дозировку можно уменьшить.
Растяжка ахилловых сухожилийВ исходном положении: упор стоя согнувшись в повороте в сторону с ногами врозь, — делайте подъёмы носка передней ноги на себя.КП: по 8 раз для каждой ноги.Упражнение можно выполнять в облегчённом ИП – на фото: модель сзади.
Примите ИП, как на фото. В этом положении выполните пружинящие покачивания в течение 5-10 секунд.Повторите растяжку в другую сторону.
В упоре стоя согнувшись необходимо простоять 15-30 секунд. Ладони рук должны лежать на полу рядом со стопами, а лоб касаться коленей, при этом живот и грудь необходимо прижать к бёдрам.В заключение этого финального упражнения сделайте несколько дыхательных упражнений.

Ольга Янчук предлагает выполнять этот комплекс из 18 упражнений или как утреннюю зарядку, или как разминку перед занятиями пилатесом или скретчингом, или вечером, за час до отхода ко сну, как релаксационное растяжение «забитых» мышц перед ночным отдыхом.

Если комплекс данных упражнений подходит или объём и амплитуда движений недостаточна для вашего организма, то ищите остальные 32 занятия на Ютюбе. Каждая тренировка отличается от предыдущей последовательным наращиванием сложности.

Источник: https://vash-ortoped.com/lechenie/lfk/sustavnaya-gimnastika-s-olgoj-yanchuk-224

Суставная гимнастика — комплекс упражнений для начинающих и пожилых

Живи тв суставная гимнастика

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться.

Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому.

Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры, так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

https://www.youtube.com/watch?v=UfN4CpRpOY8\u0026list=PLY0uA-aPzic3KQz92SHARc1_JocgnRxwb

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации  врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1: лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3: стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4: лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5: лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6: лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7: лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8: лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9: суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10: сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Суставная гимнастика для начинающих

Суставная гимнастика для пожилых служит основой для суставной гимнастики для начинающих. Упражнения такие же, только можно увеличить в 2 раза количество повторов. Однако спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.

При этом очень важно помнить о дополнительном питании для суставов. Без него восстановиться после болезни и увеличить гибкость и эластичность тканей будет тяжело.

Много полезных Омега-3 кислот, способствующих восстановлению и обновлению суставной ткани содержится в красной рыбе. Однако чтобы получить нужную дозу полезных веществ, нужно съедать в день около полутора килограмм этого продукта.

Гораздо проще и дешевле использовать биодобавки, содержащие коллаген.

Коллаген Ультр поможет восстановить эластичность суставной ткани.

И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной!

Например, Коллаген Ультра, в составе которого — легко усвояемый гидролизат коллагена.

Курса, рассчитанного на 3 месяца, вполне достаточно, чтобы восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной.

Где приобрести Коллаген Ультра >>

Источник: https://zapitanie.ru/sustavnaya-gimnastika-dlya-pozhilykh-i-nachinayushikh

Суставная гимнастика Ольги Янчук: польза и правила выполнения

Живи тв суставная гимнастика

  • Голеностопный
  • Кистевой
  • Коленный
  • Локтевой
  • Плечевой
  • Тазобедренный
  • Позвоночник

Чрезмерные нагрузки или неправильное их распределение нередко становятся причиной травм и болей.

Предотвратить подобные расстройства поможет суставная гимнастика, которая обеспечивает достаточный разогрев мускулатуры и связок перед тренировкой, а также направлена на укрепление костных сочленений и общее оздоровление организма.

Систематический подход укрепляет хрящи с сухожилиями, избавляет от избыточного веса.

Что такое суставная гимнастика?

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Предназначение суставной гимнастики – укрепление мышечного аппарата, окружающего костное сочленение, разрушение солевых наростов за счет улучшения кровообращения, питания тканей.

Она оздоравливает организм, предотвращает болезни суставов и опорно-двигательного аппарата. Популярностью пользуется лечебная гимнастика Ольги Янчук. Это некий микс пилатеса, йоги, стретчинга, легкой разминки.

ЛФК разделена на комплексы, виды упражнений зависят от подготовки человека к двигательной активности.

Гимнастика разбита на отдельные блоки по 15-20 минут. Тренировка начинается с медленных плавных движений, разогревающих мышечные ткани. Постепенно нагружаются все группы мышц, выполняются упражнения для растяжки, скручивания, развития выносливости.

Дальнейшее выполнение суставной гимнастики Ольги Янчук зависит от состояния самих суставов. Характер нагрузки подбирается индивидуально после консультации врача.

Достоинствами программы считаются:

  • посещение занятий лицами любого возраста;
  • отсутствие ограничений;
  • ускорение обменных процессов;
  • для тренировок не нужны оборудование, тренажеры;
  • длительность занятия зависит от желания больного;
  • благотворное воздействие на нервную систему;
  • систематический подход укрепляет мускулатуру тела, разрушает остеофиты, сжигает калории.

Имеются и минусы ЛФК. Болезни сердца, легких вызывают дискомфорт или боль при нагрузках. Не стоит тренироваться, если у больного недомогание, лихорадка.

Кому показана суставная гимнастика?

Костные сочленения – элементы опорно-двигательной системы; важно и нужно поддерживать их здоровыми. Пациентам с остеоартрозом тоже показана физическая активность. Предупредить развитие нарушений поможет тренировочная программа, растягивающая хрящи в обратном направлении.

Показания к лечебным физическим нагрузкам по системе Ольги Янчук:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лица, чей род занятости связан с продолжительным сидением;
  • реабилитация пациентов после лечения суставных патологий;
  • восстановление после полученных травм;
  • как профилактика отложения солей, скованности сочленений после сна;
  • для оздоровления организма.

Лишний вес это прямое показание для двигательной активности.

Суставная гимнастика Ольги Янчук показана пожилым для поддержания тела в форме, детям — для укрепления мускулатуры, а взрослым — как подготовка к силовым нагрузкам.

Правила выполнения

Занятия лечебной физкультурой дают ощутимый результат. Правильность техники выполнения зависит от следующих правил:

  1. Чтобы занятия давали эффект, гимнастику проводят ежедневно или не реже 3 раз за неделю. Количество повторений – 10-15 раз. Мышцы с суставами прорабатываются, прогреваются, обогащаются кислородом, питательными веществами.
  2. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Если в процессе тренировки заниматься на полную мощь нельзя, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений нарастет, заниматься станет легче.
  3. Если у человека проблемы с позвоночником, скручивающие, вращательные упражнения выполняются с осторожностью.
  4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки надо отложить.

О суставной гимнастике часто забывают до тех пор, пока не сталкиваются с заболеваниями хрящей, сухожилий, связок. Регулярные нагрузки по 10-15 минут за один сеанс — профилактическое мероприятие, поэтому пренебрегать ими не следует.

Разминка при суставной гимнастике

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Элементы этого вида физической активности — часть лечебной физкультуры либо самостоятельный комплекс. Желающим под силу выполнять его дома или спортзале, но результативными считаются тренировочные мероприятия на свежем воздухе.

Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет питательные вещества в сустав. К нему возвращается эластичность, прочность, гибкость. Преимущество методики – отсутствие сильного напряжения во время тренировки.

Эффект зависит от количества повторений, систематичности занятий.

Комплексы упражнений разработаны для всех групп мускулатуры, связок, сочленений. Они начинаются с разминки продолжительностью 5-15 минут. Этого хватает, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

  1. Стопы. Упражнения выполняются стоя либо сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Минуту просто шевелить пальцами, затем переходить к плавным перекатам стопы с пятки на носок, а затем обратно. Как завершение разминки, сделать вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем другую стороны. 
  2. Колени. Упражнение выполняется стоя или сидя. Ноги согнуть в коленях, совершать попеременно сведение/разведение их в стороны, затем обратно. Проверить у себя правильность исполнения можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение. 
  3. Спина, позвоночник. Для разминки межпозвоночных суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения корпусом. Упражнения делать плавно, осторожно. Разминочный комплекс включает упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение туловищем, бедрами по часовой, а также против часовой стрелки. Если у больного есть проблемы с позвоночником, то от программы придется отказаться. Врач посоветует допустимые виды дальнейших нагрузок. 
  4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разводят в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этой позиции выполняются наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеей по/против часовой стрелки. 
  5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Руки опустить вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, сгибая локти, поднимать кисти к предплечьям, совершать вращательные движения локтями в одну и другую стороны.

Комплекс суставной гимнастики

  1. Встать на коврик, стопы расставить по уровню ширины таза, руки опустить. Вдох, поднять руки, потянуться вперед. Выдох, опустить одну руку, второй тянуться вверх 10 секунд. Потянуться за опущенной рукой, наклониться. Задержать тело на 5-10 секунд, выпрямиться. Поменять руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны.

    Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.

  2. Ноги вместе, руки поставить на пояс. Вдох, опустить голову. Подбородком коснуться груди. Задержаться 5-10 секунд. Выдох, поднять голову, потянуться подбородком вперед. Задержаться на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10 раз. Движения выполнять плавно. При головокружении посоветуйтесь с врачом.

  3. Голову наклонить вправо. Вдох, правую руку положить на левое ухо, потянуть ее к плечу. Задержаться на 5-10 секунд. Выдох, выпрямить голову, руку вернуть на пояс. Проделать в другую сторону. Количество повторов – 5-10 раз. Если головокружения не проходят, обратитесь к врачу за консультацией.
  4. Руки сцепить в замок.

    Выставить вперед замком от себя и поднять вверх – вдох. Лопатки толкнуть вниз к центру спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустить голову вниз, не опуская рук – вдох. Сделать наклон корпуса влево – выдох. Выпрямить спину – вдох. Выполнить наклон вправо – выдох. Опустить руки. Повторить все движения 5-10 раз.

  5. Руки сцепить в замок за спиной.

    Опустить плечи вниз, направив лопатки в центр спины, стараясь ими соприкоснуться. Оставить руки в этом положении, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вниз. Руками потянуться вперед и вверх. Выпрямиться. Руки не разжимая потянуть вперед, спина круглая. Повторить упражнение 5-15 раз.

  6. Ноги на ширине таза, руки в стороны по уровню плеч.

    Ладони поднять, их основаниями потянуться вперед, пытаясь раздвинуть невидимую преграду. Перевернуть руки пальцами вниз, потянуться так же.

  7. Поднять правую руку, закинуть ее за голову, ладонь расположить между лопаток. Сделать вдох. Второй рукой надавить на локоть, при выдохе наклониться влево. Если достать до лопаток не получается, не огорчайтесь.

    Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Проделать те же движения в другую сторону, количество повторений – 5-10 в каждую сторону.

  8. Упражнение напоминает предыдущее. Поднять правую руку вверх, закинуть ее за голову, расположить между лопаток. Вторую повернуть за спину снизу, разместить ладонь по уровню лопаток.

    Сцепить кисти в замок при вдохе, потянуться, выдохнуть. Проделать все в другую сторону. Количество повторов составляет 5-10 раз. Выполнить упражнение правильно получится не сразу. Системный подход через месяц увеличит амплитуду движений.

  9. Ноги поставить широко, стопы развернуть на 45 градусов. На вдохе выполнить глубокий присест, образуя бедром и голенью прямой угол.

    Выдох, выпрямить колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.

  10. Исходная позиция – глубокий присест. Спина ровная. На вдохе перенести вес тела на одну ногу, вторую поднять, потянуть колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. Темп выполнения умеренный. 
  11. Стопы поставить широко параллельно друг другу.

    Сделать вдох, наклониться вперед. Кончики пальцев рук поставить на пол, согнуться в корпусе, сгибая колени. На выдохе выпрямить ноги, не разгибая спину. Повторить упражнение 10 раз в умеренном темпе.

  12. Из предыдущего положения наклониться ниже, поставив локти на пол. Ноги прямые. Задержаться на 10 секунд. Переставить руки дальше за ноги, углубив наклон.

    Задержаться на 10 секунд. Постепенно статику увеличивают до минуты.

  13. Ноги поставить широко, параллельно друг другу. Наклониться вперед, руками коснуться пола. Присесть на одну ногу, сделав выпад в сторону. Стопы от пола не отрываются. Задержаться в нижнем положении 10 секунд и сделать выпад на другую ногу.

    Количество повторений – по 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физической подготовки.

  14. Из предыдущего положения опуститься вниз, натянуть носок на себя. Хорошо потянуть мышцы ноги. Проделать те же движения в другую сторону.
  15. Упражнение прорабатывает тазобедренный сустав. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны.

    Одну ногу высоко поднять, согнув колено. Выполнить 10 вращений тазобедренным суставов наружу. Повторить для второй ноги.

  16. Выполнить предыдущее упражнение, вращая колено вовнутрь.
  17. Развернуться, одна нога впереди, вторая – сзади. Стопы прижаты к коврику, колени прямые. Вдох — наклониться вниз, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох — выпрямиться.

    Повторить 10 раз. Развернуться в другую сторону и повторить упражнение.

  18. В том же положении наклониться вперед. Поставить руки на ногу и потянуть носок на себя, разогревая ахилл. Затем повторить все в другую сторону.
  19. Исходная позиция упражнения – та же. Наклониться вперед к ноге, сделать выпад, опустив колено второй ноги на пол.

    Потянуться тазом вперед, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию. Развернуться и повторить упражнение.

  20. Из вертикального положения опустить корпус вперед, ладони поставить возле стоп на пол. Колени выпрямить, постараться живот положить на бедра. Задержаться 10 секунд, сделать вдох, круглой спиной подняться.

    Во время наклонов и подъемов стараться растянуть межпозвоночные суставы. Повторить упражнение 5-15 раз.

Это основной комплекс для начинающих. Если человек втянулся в ритм, нагрузку увеличивают: делают большее число повторений каждого упражнения, увеличивают амплитуду движений. Тренироваться через силу не рекомендуется, чтобы не порвать связки, не повредить мышцы во время занятий.

Суставная гимнастика для пожилых

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей менее интенсивны. Разминочная программа похожа на предыдущую, меняется только количество повторений. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если появился дискомфорт во время занятий, усталость, снизьте темп.

Тренировка начинается с разминки. Ее длительность для пожилых людей дольше, чтобы проработать каждый сустав. Постепенно добавляются упражнения из основной программы, ориентируясь на субъективные ощущения человека. Если при выполнении упражнений сложно держать равновесие, допускают помощь подручных предметов. Занимаясь 2-3 раза в неделю, люди забывают о проблемах с суставами и связками.

Занятия Ольги Янчук по суставной гимнастике доступны всем. Выполняя разработанную программу, важно прислушиваться к субъективным ощущениям. В первые дни тренироваться нужно под контролем тренера или инструктора. Он следит за правильностью выполнения упражнений, подсказывает темп для занятий. Позже ЛФК проводят дома в комфортной человеку обстановке.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Источник: https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/olgi-yanchuk.html

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: видео уроки гимнастики

Живи тв суставная гимнастика

Для сохранения подвижности суставов и предотвращения их заболеваний нужна физическая активность – это подтвердит вам любой врач. Существует масса эффективных комплексов для здоровья костно-мышечной системы.

Так, популярна суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Несложные движения с разумным темпом оказывают на суставно-связочный аппарат положительное влияние.

Рассмотрим, что представляют собой такие упражнения, и как их выполнять.

Суставная гимнастика Янчук: общая информация

Суставная гимнастика представляет собой сочетание легкой зарядки, пилатеса, йоги и стретчинга. Тут отсутствуют резкие движения и сложные позы, поэтому комплекс доступен всем независимо от уровня подготовки. Важно держать равновесие в процессе выполнения и ощущать каждый участок своего тела.

Гимнастика включает в себя несколько блоков, каждый из которых занимает 15-25 минут. Начинается занятие самыми легкими упражнениями, направленными на разогрев мышц.

Тренировка способствует проработке всех мышечных групп от шеи до ног. Комплексы 1 и 2 идеально подойдут для людей, которые имеют низкий уровень физической подготовки и не знакомы с нагрузками.

Несколько позже можно будет переходить к более сложным упражнениям, например, комплекс № 3.

Обязательно учитывайте реакцию своего организма и состояние суставов. Комплекс включает в себя большое количество упражнений на растяжку. Плавные и спокойные движения дают возможность заниматься пациентам, у которых есть суставные патологии легкой и средней степени.

Несмотря на пользу упражнений, предварительно нужно получить разрешение выполнять их от своего лечащего врача.

Польза гимнастики

Суставную гимнастику, которую рекомендует Ольга Янчук, рекомендуется выполнять три раза в неделю. Регулярные занятия позволят увидеть первые результаты уже через месяц. При отсутствии резких движений и мощных силовых нагрузок упражнения помогут улучшить состояние всех суставов и мышечных групп. Преимущества, которые присущи этому комплексу, следующие:

  • Он подходит для любого уровня подготовки.
  • Имеет минимум ограничений.
  • Заниматься можно и в домашних условиях.
  • Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры и оборудование.
  • При занятиях задействуются мышцы шеи, рук и ног, тазовой области, а также пальцы и кисти.
  • Упражнения для растяжки помогают улучшить эластичность позвоночника, связок, мышечных тканей, предупредить застойные явления.
  • Регулярные занятия помогают улучшить кровообращение в мышечных и хрящевых тканях, активизирую метаболизм.
  • Выполнение упражнений в соответствии с правильной техникой обязательно дает оздоровительный эффект.
  • Умеренная нагрузка на мышцы и суставы также помогает вернуть им тонус, способствует похудению. Тело становится гибким и подтянутым. Также упражнения хорошо влияют на эмоциональное состояние.
  • Гимнастика укрепляет костно-мышечный корсет, помогает устранить застойные явления, улучшает эластичность хрящевых тканей и нормализует подвижность суставов.

Показания к выполнению упражнений

Несложная и эффективная суставная гимнастика с Ольгой Янчук будет полезна для людей разного возраста и рода деятельности. Особенно она рекомендована в следующих случаях:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни.
  • Люди, которые ввиду трудовой деятельности проводят много времени в положении сидя или стоя.
  • Как составляющая комплексной реабилитации пациента при лечении большого количества суставных патологий.
  • Для оздоровления организма, повышения эластичности мышц, суставов и связок при низкой физической подготовке.
  • Утренняя скованность суставов, отложение солей.
  • Восстановление после травм.

Суставная гимнастика Ольги Янчук: упражнения

Каждое занятие включает в себя несколько упражнений. Комплекс дает разумные нагрузки на все мышцы и суставы. Именно в простое и доступности упражнений одно из основных преимуществ оздоровительной гимнастики.

Для занятий вам потребуется около 30 минут свободного времени, спортивный коврик, а также удобная одежда, которая не будет стеснять ваших движений.

Часто тренеры советуют заниматься в обтягивающих майках и трико, что поможет контролировать работу мышц.

  Удобно заниматься по видео урокам, где тренер доступно объясняет технику выполнения всех упражнений, дает ценные рекомендации, указывает нюансы конкретного элемента.

Заниматься нужно начинать не раньше, чем спустя три часа после занятий. Важно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и свободным, вдыхать нужно через нос. Также следите за правильной осанкой туловища.

На начальных этапах рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Из сложных упражнений, например, такие, как «мостик» и «шпагат», чтобы их выполнить, нужно иметь определенную подготовку и хорошую растяжку, а также уметь держать равновесие.

Основные упражнения в комплексе Ольги Янчук следующие:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте взмахи руками вверх, после расслабленно опускайте их вниз и выдыхайте. Это упражнение предполагает максимальное расслабление плечевых и кистевых суставов.
  • Отведите руки вперед и сожмите кисти в замок. Сцепленные руки заведите за голову, выполняя потягивающие движения и опуская голову к груди. Зафиксируйтесь в крайнем положении на три секунды и выполните наклоны в стороны. Фиксируйте каждое положение при наклонах на 2-3 секунды.
  • Руки отведите за спину в области таза и сожмите их в замок. Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной. Прогните спину и зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Разведите руки в стороны, выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • В той же позиции выполняйте выпады вначале в одну, а после в другую сторону. При выпадах нужно пытаться тянуться максимально далеко.
  • Примите ровное положение, руки вытяните в стороны и выполняйте пружинящие движения и наклоны, пытаясь дотянуться до стопы. В каждом положении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Встаньте, ноги широко расставьте в стороны. Наклонитесь и потянитесь к полу. Зафиксируйте положение и выполняйте приседания, пытаясь прогнуть спину.
  • Делайте движения тазобедренным суставов в разные стороны.

Эти несложные движения помогут облегчить движения, избавиться от болевых ощущений в суставах и предупредить ряд заболеваний. Предлагаем посмотреть бесплатно демонстрирующие их выполнение видео, которые наглядно покажут, что и как нужно делать.

Гимнастика для суставов от Ольги Янчук на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/dejstvitelno-rabotayayushhaya-sustavnaya-gimnastika-s-olgoj-yanchuk.html

Ваше здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: