Упражнения для профилактики остеохондроза

Содержание
  1. Профилактика остеохондроза
  2. Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника
  3. Занятия гимнастикой
  4. Адекватная нагрузка
  5. Посещение бассейна
  6. Сбалансированное питание
  7. Режим питья
  8. Организация рабочего места
  9. Организация спального места
  10. Качественная обувь
  11. Профилактический массаж
  12. Профилактика падения
  13. Профилактика остеохондроза: упражнения для шейного, поясничного, грудного отдела, лечение, комплекс, питание, ЛФК
  14. Принципы профилактического лечения позвоночника
  15. Методы профилактики остеохондроза
  16. Организация режима труда и отдыха
  17. Правильный сон
  18. Как нужно спать при остеохондрозе
  19. Комплекс из 8 эффективных упражнений для профилактики остеохондроза шейного отдела
  20. Дефекты позвоночного столба
  21. Микротравмы
  22. Профилактические меры
  23. Массаж
  24. Гимнастика
  25. Занятия
  26. Заключение
  27. Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения
  28. Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?
  29. Чередование режимов труда и отдыха
  30. Правильное питание
  31. Поднятие тяжестей
  32. Физическая нагрузка
  33. Специальные комплексы упражнений
  34. Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза
  35. Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника
  36. Растяжка при остеохондрозе
  37. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела
  38. Причины появления остеохондроза поясничного отдела
  39. Гимнастика при остеохондрозе поясницы
  40. Этап 1
  41. Этап 2
  42. Этап 3
  43. Этап 4

Профилактика остеохондроза

Упражнения для профилактики остеохондроза

Профилактика остеохондроза заключается в том, чтобы избегать факторов, вызывающих дегенерацию структур позвоночника. Об этом надо помнить с детства – следить за осанкой, формировать здоровый образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями. Чем более ответственно человек относится к своему здоровью, тем риск развития патологии в позвоночнике ниже.

Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника

Оптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии.

Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача.

Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Занятия гимнастикой

В любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом.

Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам;
  • при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие;
  • нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка);
  • упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью;
  • ​глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины;
  • движения должны быть плавными, без рывков;
  • в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям;
  • важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох – на усилии;
  • во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц;
  • соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов;
  • меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам;
  • во время обострения сделайте перерыв в занятиях;
  • при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны

Отдавайте предпочтение пилатесу, йоге, бодибалансу, стретчингу. Позвоночник с благодарностью отреагирует на аккуратные растяжки, они увеличивают его гибкость, восстанавливают подвижность, укрепляют мышечный корсет.

Нельзя самостоятельно без подготовки прыгать на батуте и кувыркаться через голову, играть в командные игры с «проблемами спины», игнорировать боль, появившуюся во время занятий.

опора тела требует и заслуживает внимательного и бережного к себе отношения.

Адекватная нагрузка

Рассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно.

Основные правила обращения с тяжестью

  • если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно;
  • не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо;
  • при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках;
  • поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь;
  • не поднимайте груз более 10 кг;
  • при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник;

Помните о нагрузке позвонков в быту:

  • не разговаривайте часами по телефону, зажав его между плечом и шеей;
  • не сгибайте позвоночник без опоры (при чистке зубов, например, при глажении белья);
  • при надевании ботинок приподнимайте ногу, шнуруйте обувь, ставя ноги на подставку;
  • не вскакивайте с кровати сразу из положения «лежа», посидите несколько секунд перед тем, как подняться с постели

Посещение бассейна

Плавание – один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук.

Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально.

Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом.

Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов.

Сбалансированное питание

Специальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями:

  • есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы;
  • ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую;
  • в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы;
  • следить за весом и бороться с избыточными килограммами.

Режим питья

Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.

Организация рабочего места

Люди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы:

  • меняйте положение через каждые 30-40 минут;
  • снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч;
  • вся мебель должна быть эргономична – высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту;
  • ноги желательно ставить на подставку;
  • помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник;
  • по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д.

Организация спального места

Позвоночник нуждается в отдыхе, идеальное время для него – сон. Но качественный сон может быть только на правильном матрасе, который принимает и поддерживает естественные изгибы позвоночника. Поэтому к выбору ортопедического матраса выдвигаются большие требования.

То же самое относится и к подушкам, которое обеспечит оптимальное положение головы, чтобы не было застойных явлений во время сна. Ответственно отнеситесь к организации спального места, внимательно прислушивайтесь к советам продавцов-консультантов ортопедических салонов, не стесняйтесь, ложитесь на каждый матрац, выбирайте самый комфортный.

Врачи советуют выбирать полужесткий матрац, но многое зависит от телосложения, веса человека, возраста и пола. Если уже есть боли в спине, пользуйтесь подушками, валиками, подкладывайте их под поясницу, под колени, создавая позвоночнику оптимальное положение.

После сна – потянитесь, напрягите все мышцы, прислушайтесь к своему телу, промассируйте мелкие суставы кистей и только тогда вставайте (через положение «на боку»).

Качественная обувь

Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.

В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:

  • для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами,
  • избегайте высоких каблуков в повседневной жизни,
  • если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли

Не покупайте обувь на вырост. Мысок обуви не должен сжимать пальцы. Вовремя покупайте корректирующие стельки, которые возвращают стопе правильное положение. Желательно приобретать индивидуальные стельки

Профилактический массаж

Правильный массаж – великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках:

  • улучшает циркуляцию крови;
  • снимает мышечные спазмы;
  • усиливает лимфодренаж;
  • расслабляет

Желательно поводить массаж курсами по 1-2 раза в год. Можно научиться делать самомассаж. Сейчас много всевозможных приспособлений, среди которых легко выбрать оптимальное и пользоваться им в домашних условиях.

Например, можно использовать трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокой проработки напряженного участка, можно применить гладкий валик (диаметр до 10 см, длиной 12см), лечь на него и делать медленные прокатывающие движения спиной.

Аппликатор Кузнецова не только является раздражителем биоактивных точек, но и отличным массажером в некоторых случаях. У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня.

Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему.

Профилактика падения

Падения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д.

Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска – ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду:

  • обзавестись специальными приспособлениями дома – поручнями, резиновыми ковриками;
  • пользоваться тростью или даже ходунками;
  • тапочки должны быть на резиновой подошве;
  • на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик;
  • на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем.

Людей в возрасте следует обучать специальным упражнениям на равновесие и координацию движений. При подъеме с кровати перед тем, как встать, надо несколько минут посидеть, свесив ноги.

Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!

Источник: https://euromed.academy/ortopedia/osteokhondroz/profilaktika-osteokhondroza

Профилактика остеохондроза: упражнения для шейного, поясничного, грудного отдела, лечение, комплекс, питание, ЛФК

Упражнения для профилактики остеохондроза

В современно мире 80 % людей обращаются к специалистам с болями в спине. Довольно опасным осложнением остеохондроза является межпозвоночная грыжа, сопровождающаяся постоянной болью.

Преимущественное большинство пациентов с диагнозом «остеохондроз» – это молодые люди, чья жизнь проходит за компьютером, в офисе и за рулем.

Патологии подвержены люди разных профессий и разного возраста. Врачи отмечают, чтобы избежать лечения, достаточно соблюдать профилактические мероприятия, много гулять, плавать, выполнять лечебные упражнения.

Принципы профилактического лечения позвоночника

  1. Оберегать позвоночник от ушибов и возможных механических травм, а также избегать воздействия низких температур.
  2. Исключить долгое пребывание в одной позе.
  3. Выбор специальной ортопедической мебели. Это касается выбора стола, стула, матраса и подушки.
  4. Выбор безопасной, качественной одежды и обуви.

    Нельзя носить слишком узкую одежду, в результате нарушается процесс кровообращения. Противопоказаны высокие, тонкие каблуки.

  5. Грамотное поднятие груза и его ношение.
  6. Коррекция системы питания.
  7. Физическая нагрузка и лечебная физкультура.
  8. Отказ от вредных привычек.
  9. Отказ от горячих ванн.

Методы профилактики остеохондроза

В ситуации с остеохондрозом справедливым является утверждение, что регулярное соблюдение профилактических мер избавит пациента от прохождения длительного курса терапии.

Что касается профилактических мероприятий, они определяются индивидуально, в зависимости от типа патологии и очага развития.

Профилактика шейного остеохондроза:

Такой тип остеохондроза самый сложный вид патологии, требующий длительного и непростого лечения.

  • Постараться нормализовать вес (если есть лишние килограммы) и скорректировать режим и рацион питания.
  • Отдавать предпочтение водным видом спорта.
  • Во время занятий однообразным делом чаще менять позу и отдыхать.
  • Не создавать искусственно асимметрию – не носить груз на одном плече.

Профилактика остеохондроза пояснично-крестцового отдела:

Данный тип патологии требует соблюдения определенных профилактических мероприятий.

  • Не переохлаждать поясницу.
  • Грамотно подходить к вопросу поднятия тяжестей.
  • Придерживаться правильной осанки.
  • Важен спорт.
  • Помнить, что работа в наклонном положении опасна.

Профилактика остеохондроза грудного отдела:

При таком диагнозе важно добавить в жизнь полезные и безопасные для спины виды спорта. Это поможет позвоночнику сохранить тонус, мышцы освободятся от избыточной нагрузки.

Организация режима труда и отдыха

Современный мир диктует свои условия жизни, многие сегодня работают в офисах, сидя за компьютером. Правильная организация рабочего места – одна из главных профилактических мер при заболевании спины.

  1. Высота столешницы не может превышать 70 см, погрешность допускается, но минимальная.
  2. Выбирая кресло, предпочтение отдавайте подъемно-поворотной конструкции с подлокотниками. Спинка должна быть жесткая, с функцией регулировки наклона и высоты. Лучше, если модель оснащена роликами. Высота кресла должна позволять ногам всегда стоять на полу.
  3. Клавиатура должна находиться ниже локтей.
  4. Плечо и предплечье должны образовывать угол не менее 120 градусов.
  5. Взгляд должен упираться в верхнюю границу монитора.

Если же Вам пришлось неотрывно сидеть на протяжении трех часов, отдых должен составлять двадцать минут. В это время лучше сделать определенные упражнения, встать с кресла, пройтись, размять мышцы, выполнить наклоны.

Если обстановка позволяет, нужно лечь на спину или прижаться спиной к стене затылком, лопатками и ягодицами и зафиксироваться на несколько минут.

Правильный сон

При патологии важно организовать для организма правильный отдых, это поможет избежать утренней головной боли и не страдать от нарушений сна.

В результате осложнений патологии развиваются сбои в деятельности головного мозга.

Как нужно спать при остеохондрозе

Для полноценного отдыха спины и шеи важно не просто лечь спать, нужно занять правильную позу.

  1. На спине с полусогнутыми ногами. Поясница испытывает напряжение, если тело полностью выпрямлено.
  2. На боку. Одно плечо упирается в матрас, голова полностью находится на подушке.
  3. Поза «эмбриона». Гарантирует лучший отдых для позвоночника. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Для комфорта можно положить подушечку под верхнее колено.

Многие специалисты рекомендуют отказаться от сна на животе, в этом случае мышцы шеи испытывают постоянное напряжение. Вредно спать на слишком мягком матрасе и на жестком полу.

Источник: https://osteohondroza.net/metody-lecheniya/profilaktika-osteohondroza.html

Комплекс из 8 эффективных упражнений для профилактики остеохондроза шейного отдела

Упражнения для профилактики остеохондроза

Шейный остеохондроз относится к группе деструктивно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Начинается заболевание в молодом возрасте и продолжается на протяжении всей жизни, поэтому имеет очень широкое распространение.

Хроническое течение сопровождается периодами обострениями. Остеохондроз занимает первое место среди всех причин болей и нарушений движения в позвоночнике.

Провоцирующими факторами являются:

  • наличие нарушений осанки,
  • системные заболевания позвоночника,
  • статическое напряжение,
  • повышенная нагрузка на шею,
  • неправильное положение головы,
  • сон на неудобной подушке,
  • переохлаждение,
  • травмы шеи,
  • резкие движения головы,
  • неправильное питание с повышенным содержанием соли,
  • пороки развития в шейном и плечевом поясе,
  • лишний вес,
  • частые стрессы, психосоматика и другие.

Дефекты позвоночного столба

К дефектам позвоночника относятся нарушения осанки, пороки развития позвоночника, врожденные и приобретенные грыжи межпозвонковых дисков. На фоне этих состояний риск развития остеохондроза и частые его обострения значительно повышаются.

К нарушениям осанки относятся кифоз, лордоз, сколиоз. При этом позвоночный столб теряет физиологические изгибы, расстояния между поверхностями тел позвонков становятся неровными, диски неравномерно сдавливаются, и происходят выпячивание мягкого ядра диска между телами позвонков – это называется грыжа или протрузия.

Пороки развития позвоночника возникают при нарушенном внутриутробном формировании костей ребенка.

Микротравмы

Частые резкие движения головой, встряхивание, вибрация, нерациональная физическая нагрузка, ношение тяжестей, с которыми человек сталкивается в повседневной жизни вызывают микротравмы позвоночника.

При начальном воздействии повреждающего фактора проявления остеохондроза слабые и не беспокоят человека. При дальнейшем воздействии симптомы заболевания начинают нарастать, обращая на себя внимание. Микротравмы позвонков приводят к возникновению трещин в костях, размягчения костной ткани, отложения солей, повреждения дисков.

Поднятие тяжестей особенно важно в возникновении остеохондроза, так как сопровождается не только компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, но и неравномерным напряжением мышц спины и шеи.

Профилактические меры

Профилактика развития заболевания и его обострений – это самое важное в достижении комфортного и здорового состояния позвоночника. Что же можно сделать, чтобы шея не болела и двигалась в полном объеме?

Рассмотрим подробнее самые эффективные и важные мероприятия оздоравливающие позвоночник.

Борьба с пониженной подвижностью. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин возникновения болей в шее.

Большая часть профессий связана с длительным сидением и работой перед монитором, чуть меньшая часть профессий связана с поднятием тяжестей, статической нагрузкой и работой в холоде.

Каким же образом можно компенсировать такие профессиональные вредности? Во-первых, больше гулять, ходить с работы и на работу по возможности пешком, либо выходить на пару остановок раньше необходимо и преодолевать это расстояние шагом. В летнее время при возможности можно использовать для передвижения велосипед.

Во-вторых, регулярно посещать бассейн и другие спортивные занятия, направленные на растяжку и ритмическую аэробную нагрузку. А в-третьих сформировать полезные привычки – зарядка, обливание контрастным душем, прогулка перед сном быстрым шагом или пробежка.

Нормализация веса. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Если тяжелый рюкзак можно в любой момент сбросить, то лишний вес человек носит на себе всегда. И чем больше избыток массы тела и чем дольше он сохраняется, тем хуже для позвоночника.

Питание должно содержать достаточное количество витаминов, минералов, белков и клетчатки. Рекомендовано ограничить содержание соли, специй, усилителей вкуса, животных жиров, крахмальных продуктов и «быстрых» углеводов. Режим питания должен быть дробный: 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями.

Биодобавки. На аптечном прилавке и в специализированных магазинах представлен большой выбор БАДов, подобрать нужный можно при консультации врача или диетолога, ознакомившись с инструкцией препарата. Самые популярные из них Хонда, Артроцин, Доппель-герц, Глюкозамин и другие.

Для обогащения питания и улучшения состояния шейного отдела позвоночника можно применять:

  • Адаптогены. Предназначены для повышения сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней среды. К этой группе относятся препараты Женьшеня, бальзам «Мономах», эликсир «Грааль» и другие.
  • Хондропротекторы. Выпускаются в виде мазей и таблеток. Эти препараты помогают восстановить хрящевую ткань, улучшить ее питание, укрепить кости. К ним относятся таблетированные формы – Дона, Хондроитин, Хондролон, Структум; инъекционные формы – Алфлутоп, Румалон; мази – Хондроитин, Хондроксид и другие.
  • Витамины. При наличии остеохондроза полезны поливитаминные комплексы с микроэлементами и минералами. Пентавит, Дуовит, Компливит и многие другие.

Неправильная осанка. Осанка начинает формироваться с момента, когда ребенок начинает проходить родовые пути матери, преодолевая колоссальное сопротивление. В дальнейшем на формирование осанки сказываются все сферы жизни – активные игры, спорт, спальное место, условия учебы и работы и многое другое.

Проверить осанку можно дома самостоятельно. Для этого достаточно встать к ровной стене спиной, соединить пятки и колени, руки опустить вдоль тела, голову держать прямо. При правильной осанке человек будет свободно касаться стены обеими пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. Под поясничный изгиб можно легко завести руку.

Наличие сколиоза проверяется при наклоне вперед, доставая руками максимально низко. Реберные рельефы должны быть на одинаковом уровне, а при выпрямлении плечи располагаются ровно.

Устранение хронической инфекции. Наличие в организме очагов хронической инфекции негативно сказывается организм в целом, а не только на больной орган. Снижаются защитные силы, ухудшаются обменные процессы, нарушается усвояемость питательных веществ, снижается эластичность тканей.

Санацию всех очагов необходимо проводить своевременно и у специалистов. Для профилактики обострений хронических инфекций нужно соблюдать все рекомендации лечащего врача.

Правильная поза во время работы. В зависимости от выполняемой работы на позвоночник действует дополнительная нагрузка.

При работе, требующей длительного стояния, рабочее место должно располагаться так. Чтобы человеку не приходилось наклоняться.

Если требуется поднимать тяжелый груз, то это делается только приседая, а не наклоняясь. Тогда груз поднимается за счет силы ног, а не за счет разгибания поясницы.

При сидячем положении обязательно должен быть стул со спинкой и подлокотниками, высота стула должна регулироваться соответственно роста человека, так чтобы ноги свободно стояли на полу, а локти были на уровне столешницы. Если работа за компьютером, то клавиатура должна быть расположена так. Чтобы локти располагались на столе, а кисти были в прямом, а не поднятом положении.

Правильное устройство рабочего места. Рабочее место должно быть организовано так, чтобы работник делал как можно более оптимальные движения. Оно должно быть обустроено по технике безопасности и быть достаточно свободным для работы. Все предметы мебели должны быть исправны и не подвергать работника риску травмы и перенапряжения.

Правильный сон. Спать необходимо на прямой и умеренно жесткой поверхности с ортопедической подушкой. Длина спального места должна быть минимум на 20 см больше роста человека. Матрасы с нарушенной пружиной и комкованные требуется незамедлительно поменять.

Соблюдение режимов труда и отдыха. При длительной работе в одном положении рекомендуется делать перерывы с небольшой гимнастикой каждый час по 5 минут, либо 15 минут каждые два часа.

Массаж

Массаж проводят не только на шейный отдел ,но и на воротниковую зону, надплечья и плечевой пояс. Эта процедура помогает снять повышенный тонус мышц и устранить боль в шее, улучшить кровоснабжение работу нервных окончаний.

Для проведения массажа лучше обратиться к специалисту. Так же массаж может быть аппаратный и с применением лекарственных мазей.

Самомассаж лучше делать здоровой рукой, с использованием массажеров или без них. Разминать шею нужно сверху вниз и к плечам. Технике массажа можно обучиться у специалиста.

Гимнастика

Регулярная гимнастика – залог здорового позвоночника. Делать гимнастику можно два раза в день и дополнительно при повышенных нагрузках или статическом напряжении мышц шеи. Продолжительность составляет 10-15 минут.

Занятия

Примерный комплекс занятий для шейного отдела, каждое движение повторять по 4-5 раз.

В положении сидя:

  • Наклоны головы в стороны, касаясь ухом плеча.
  • Повороты головы, стараться посмотреть за плечо
  • Круговые движения головой в обе стороны, избегая запрокидывания головы назад.
  • Подъем и опускание плеч.
  • Круговые движения плечами в обе стороны.
  • Статическое напряжение при наклоне головы в стороны, вперед и назад, создавая противопоставленный упор ладонями.

Упражнения для шеи в положении стоя те же, кроме вращательных круговых движений головой.

В положении лежа на животе:

  • Упражнения на поднимание корпуса с отведенными руками назад или согнутыми в локтях, придерживая лоб.
  • Упражнение «пловец». Попеременно поднимать противоположные выпрямленные руку и ногу, удерживая на весу несколько секунд.

Ознакомьтесь с мини-комплексом для профилактики в этом видео:

Заключение

Шейный остеохондроз достаточно распространенное заболевание. Но его прогрессирование и последствия во многом зависят от самого пациента.

Источник: https://VsePoSpine.ru/osteohondroz/shejnyj/profilaktika.html

Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения

Упражнения для профилактики остеохондроза

Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу.

Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие.

Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.

Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?

Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.

  1. Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
  2. Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
  3. После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
  4. Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
  5. Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.

Чередование режимов труда и отдыха

Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках.

Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята.

Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.

Правильное питание

Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:

  • Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
  • Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
  • Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.

Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.

Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.

Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.

Поднятие тяжестей

Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.

Физическая нагрузка

Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.

Специальные комплексы упражнений

Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.

  1. Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
  2. Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
  3. Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
  4. Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
  5. Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.

Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника

Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.

  1. Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
  2. Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
  3. «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
  4. Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
  5. Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.

Растяжка при остеохондрозе

Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.

При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.

Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.

Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.

  1. Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
  2. Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
  3. Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.

►Профилактика остеохондроза: продвинутая домашняя тренировка всего тела

Источник: https://MedOtvet.com/osteochondrosis/profilaktika-zabolevanii-pozvonochnika-kompleks-uprazhnenii-pri-osteohondroze.html

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Упражнения для профилактики остеохондроза

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника на сегодняшний день является весьма распространённым недугом. Отличительные черты заболевания это — дистрофические и дегенеративные отклонения в межпозвоночных дисках. Несмотря на то что остеохондроз может коснуться каждого и в любом возрасте, к основной группе риска относятся все-таки люди старше 60 лет.

У более молодого поколения заболевание проявляется в основном вследствие малоподвижного образа жизни, неправильного питания, а также в результате ухудшения экологии.

Борьба с недугом проводится комплексно и помимо обязательного медикаментозного лечения, назначенного специалистом, лечение основано на физиотерапии.

Пациенту рекомендуется полностью пересмотреть свой образ жизни, наладить режим сна и питания, включить умеренную физическую нагрузку, отказаться от вредных привычек.

Наиболее эффективными и совершенно безопасными являются специальные упражнения при поясничном остеохондрозе также они отлично подходят и в качестве профилактики.

Причины появления остеохондроза поясничного отдела

Недостаточная физическая активность, хоть и является одной из главных причин появления болезни, далеко не единственная. Также к возможным причинам развития остеохондроза относятся следующие факторы:

  • врождённые или приобретённые искривления позвоночника, наличие сутулости;
  • слабость и дистрофия спинных мышц;
  • наследственные факторы;
  • нарушения обмена веществ, недостаток необходимого количества микроэлементов в питании;
  • переохлаждение;
  • регулярные, неравномерные тяжёлые физические нагрузки;
  • психоэмоциональная нестабильность, частые стрессы;
  • частое неудобное положение тела;
  • травмы, деформации спины и позвоночника;
  • плоскостопие;
  • длительное ношение неудобной обуви;
  • неравномерная нагрузка: ношение тяжестей на одном плече, отдых на чересчур мягких матрасах и подушках.

Все эти признаки указывают на то, что для здорового организма необходима физическая нагрузка, но она безусловно должна быть сбалансированной и равномерной. Поднятие тяжестей и переутомление наносят не меньше вреда человеку, чем полное отсутствие движения.

Специально разработанная, лечебная гимнастика рассчитана как раз на обеспечение всего организма и особенно позвоночника, необходимой нагрузкой, не переутомляя его.

Не стоит забывать и о том, что при появлении первых же признаков заболевания: дискомфорт и чувство скованности в разделе позвоночника, болевые ощущения, быстрая усталость мышц спины, в первую очередь необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалисту.

Гимнастика при остеохондрозе поясницы

Самым популярным и наиболее эффективным является комплекс, состоящий из нескольких основных разделов. Каждый следующий этап требует от человека больших усилий и соответственно позволяет добиться лучших результатов.

Важно помнить, что при занятиях не должно появляться боли или дискомфорта. При появлении сильного дискомфорта, гимнастику рекомендуется остановить и вернуться к уровню с более низкой нагрузкой. Также на каждой тренировке рекомендуется внимательно вслушиваться в собственные ощущения, это поможет добиваться более продуктивных результатов и не допустит ухудшения состояния.

Представленный комплекс на каждом этапе обеспечивает необходимую нагрузку на глубокие мышцы пресса и спины, а также помогает растянуть их и снять напряжение.

Этап 1

  1. ИП — стоя на четвереньках. Основной упор должен осуществляться на ладони и колени. Медленно поднимая голову, старайтесь одновременно максимально прогнуться в спине. При опускании головы, спина наоборот выгибается. Выполнить 3–5 повторов.
  2. ИП — лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой ступни находятся на полу.

    Поочерёдно опускайте колени обеих ног то вправо, то влево обязательно касаясь ими пола. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности. Выполнить 10 повторов в каждую из сторон.

  3. Данное упражнение следует выполнять на кровати с имеющимся изголовьем.

    Из положения лёжа лицом вверх, следует поднять руки, крепко взяться за спинку кровати и подтянуть туловище. Работать должна только верхняя часть тела, нижняя в это время находится в полностью расслабленном состоянии. Выполнить 3–5 повторов.

  4. Упражнение направлено на вытяжение поясничного раздела позвоночника, что позволяет быстро снять боль.
  5. ИП — такое же, как в предыдущем упражнении. Лёжа на спине потяните носки ног к себе, задержитесь в данном положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните от 5 до 7 повторов.

Гимнастика первого этапа несложна в исполнении и подходит даже при сильных болях в поясничном отделе. Выполнение должно составлять до 2 недель ежедневных занятий, после чего следует переходить к более сложному, второму этапу.

Этап 2

  1. ИП — лёжа на твёрдой поверхности лицом вверх. Руки размещены вдоль тела, колени согнуты, ступни полностью касаются пола. Отталкиваясь ступнями и лопатками от поверхности, медленно приподнимайте и опускайте тазовую область. Выполнить 5 повторений.
  2. ИП — лёжа на боку.

    Сгибая в колене ногу, находящуюся сверху, необходимо медленно и плавно подтянуть её к животу. Выполнить 5 повторений на каждом боку.

  3. Стоя на четвереньках необходимо проползти под воображаемой преградой. Старайтесь, во время выполнения, обеспечить максимальный прогиб позвоночника.

    Выполнить от 3 до 5 повторений.

Этап 3

  1. ИП — лёжа на боку. Упражнение из комплекса второго этапа, только в данном случае следует подтягивать обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Выполнить 5 повторений.
  2. ИП — сидя на жёсткой поверхности. Руки находятся на коленях, Линия спины — ровная.

    Аккуратно и медленно наклоните корпус туловища назад. Ощутимое напряжение в мышцах живота является сигналом того, что в этом положении следует задержаться на 1–3 секунды, после чего вернуться в изначальную позицию. Повторить от 5 до 7 раз.

  3. ИП — стоя на четвереньках. Поочерёдно поднимайте на угол в 90°, согнутую в колене то правую, то левую ногу. Выполните 10 повторов для каждой ноги.
  4. ИП — стоя. Максимально наклоняясь вперёд, старайтесь коснуться коленей грудью не сгибая ног.

    Выполнить 6–9 повторений.

Этап 4

  1. ИП — стоя. Сцепив руки над головой, старайтесь приседать и одновременно выворачивать колени то влево, то вправо. Выполнить от 10 до 15 повторений.
  2. ИП — лёжа на полу, лицом вверх. Руки находятся вдоль тела, ноги прямые.

    Не сгибая, медленно приподнимайте ноги на угол в 45–50°, задержитесь на пару секунд, после чего так же неспешно вернитесь в начальное положение. Повторить 4–5 раз.

  3. ИП — сидя на жёсткой поверхности. Широко расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Наклоняясь вперёд, старайтесь максимально тянуться руками вперёд.

    Задержитесь в этой позиции на 4–6 секунд, после чего следует вернуться в изначальную позицию. Сделайте от 5 до 7 повторов.

  4. ИП — стоя на четвереньках. Поочерёдно поднимайте одновременно согнутую в колене ногу и противоположную ей руку. Повторить от 5 до 7 раз.

Несмотря на то что представленные упражнения несложны, они весьма эффективны при поясничном остеохондрозе. Правильное выполнение и точное количество повторений должны определяться специалистом.

Также не следует забывать о необходимости комплексного лечения, ведь одной только лечебной гимнастики, для полного излечения может быть недостаточно.

[ratings]

Источник: http://neckpain.ru/uprazhneniya-pri-osteoxondroze-poyasnichnogo-otdela.html

Ваше здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: